Cómo realizar sentadillas correctamente después de los 55-60 años.
Muchas personas se ven impedidas de hacer sentadillas por una barrera psicológica, creyendo que son difíciles y dolorosas. Voy a desmentir ese estereotipo: si mantienes una biomecánica segura y una técnica adecuada, este ejercicio no solo será beneficioso, sino también placentero y mejorará tu estado de ánimo.
Entonces, la técnica correcta para hacer sentadillas.
1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Mantén los hombros relajados. Flexiona ligeramente las rodillas. Puedes dejar que las puntas de los pies apunten ligeramente hacia afuera. Mantén los pies planos en el suelo durante la sentadilla (mantén los talones apoyados en el suelo durante todo el ejercicio). Contrae ligeramente el abdomen.
2. Manteniendo la espalda recta, empujando las nalgas hacia atrás y extendiendo los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio, baja lentamente el torso hasta donde te resulte cómodo (o hasta que los muslos queden paralelos al suelo). Hazlo como si te sentaras en un taburete bajo.
3. Mantén esta posición durante uno o dos segundos, luego impúlsate con los talones para levantarte del suelo y vuelve lentamente a la posición de pie.
4. Realiza varias repeticiones. A los 50, haz de 25 a 30 repeticiones. A los 60, de 15 a 20. A los 70, de 10 a 15. Si haces ejercicio con regularidad, puedes duplicar estas cantidades. Si tienes dificultades, sujétate al respaldo de una silla y comienza con el mínimo de repeticiones. También puedes practicar frente a un espejo para controlar tus movimientos. Evita el sobreesfuerzo.
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